Kako znižati holesterol na naraven način – kako živeti, katero hrano izbrati, čemu se izogibati, razkrivamo v nadaljevanju.
Kaj je holesterol?
Holesterol je nujno potrebna snov, ki je prisotna v vseh celicah našega organizma, saj je del membran in omogoča celicam večjo prožnost. Torej je pravzaprav holesterol do določene mere koristen in nujen, saj je poleg funkcije gradnika celičnih membran tudi predhodnik večine človeških steroidnih hormonov.Težave nastanejo le, kadar ga je preveč.
Holesterol je voskasta, maščobi podobna snov, ki se nahaja v vsaki telesni celici, saj je sestavni del vseh celičnih membran. Najdemo ga tudi v živčnem tkivu in žolču, potreben je za nastanek nekaterih pomembnih hormonov in vitamina D.
Maščobe v krvi so holesterol in trigliceridi. Kadar je koncentracija krvnih maščob zvečana, govorimo o hiperlipidemiji.
Holesterol in trigliceridi so v vodi netopni. Za prenos s krvjo po telesu se nahajajo v posebni obliki, t. i. lipoproteinov. Lipoproteine poleg holesterola sestavljajo še trigliceridi, posebne beljakovine (apoproteini) in fosfolipidi.
Raven holesterola v krvi odražata predvsem dve vrsti lipoproteinov:
- LDL (low density lipoproteins) – lipoproteini majhne gostote, ki vsebujejo beljakovine in veliko holesterola. Z njimi se prenaša dve tretjini holesterola.
- HDL (high density lipoproteins) – lipoproteini velike gostote, pri katerih prevladuje beljakovinski del.
Kako nastane holesterol in zakaj je nevaren?
Holesterol nastaja na dva načina: 70-75 odstotkov ga encimsko nastane v jetrih in temu pravimo notranji ali endogeni holesterol, 25-30 odstotkov pa ga zaužijemo s hrano. Ker je topen v maščobah, ga prav z mastno hrano živalskega izvora zaužijemo največ.
Previsok holesterol
Ko je raven holesterola v krvi previsoka – kar imenujejo hiperholesterolemija – se ta začne kopičiti v žilni steni. Ta proces imenujemo ateroskleroza.
Obloge iz maščobno spremenjenih celic, prostih maščob in veziva nastanejo predvsem v stenah srednje velikih in velikih žil. Stena take žile ni več gladka, notranji premer žile se postopoma zoži. Zaradi tega se zmanjša pretok krvi do organa ali tkiva, ki ga prehranjuje prizadeta žila. Aterosklerotične obloge v žilni steni so sprva mehke in lahko počijo. Na razpoko se začnejo prilepljati trombociti in nastane krvni strdek (tromb). Ta lahko zaradi ateroskleroze že tako zoženo žilo popolnoma zamaši.
Dejavniki tveganja za povišan holesterol in ravzoj ateroskleroze
Napredovanje ateroskleroze pospešujejo naslednji dejavniki:
- neustrezne ravni krvnih maščob:
- zvišana raven skupnega holesterola
- zvišana raven holesterola LDL
- zvišana raven trigliceridov
- znižana raven holesterola HDL
- zvišan krvni tlak
- dedna nagnjenost
- kajenje
- prekomerna telesna teža
- telesna nedejavnost
- sladkorna bolezen
- stres
Posledice previsokega holesterola – ateroskleroze so zelo nevarne:
- Angina pektoris
Bolečina za prsnico ali angina pektoris nastane, kadar so žile v srcu tako zožene, da postane prekrvitev srčne mišice nezadostna. Posledica so bolečine, ki se pojavijo sprva ob telesnih obremenitvah, pozneje pa tudi v mirovanju. - Srčni infarkt
Če se žila v srcu zamaši, neprekrvljeni del srčne mišice odmre. To je srčni infarkt, ki se lahko konča s smrtjo bolnika, vsekakor pa s trajnimi posledicami za človekovo zdravje. - Možganska kap
Tudi žile v možganih se lahko zožijo zaradi ateroskleroze. Zamašitev žile v možganih povzroči možgansko kap, katere posledica je lahko trajna invalidnost ali celo smrt. - Periferna arterijska bolezen nog
Pri tej bolezni so arterije spodnjih okončin slabše prehodne ali se celo povsem zaprejo, kar povzroči značilne simptome. - Gangrena
Posledica ateroskleroze je lahko tudi zamašitev žil, ki prehranjujejo roko, nogo, črevo in podobno. Zaradi zamašene žile lahko odmre tkivo, kar imenujemo gangrena.
Kako znižati holesterol?
Kako znižati holesterol na naraven način, in kaj lahko storimo sami, brez zdravnika.
Najpomembnejši ukrepi za zmanjšanje maščob v krvi so:
- uravnotežena prehrana z majhno količino nasičenih maščob
- doseganje in vzdrževanje normalne telesne teže
- redna telesna vadba (tek, plavanje, kolesarjenje)
- opustitev kajenja
- zmanjšana poraba soli in alkohola
- izogibanje stresu
Kako znižati holesterol s prehrano?
Če imate torej povišan holesterol, svetujemo, da začnete uživati predvsem rastlinske vire omega-3 esencialnih maščob, kot so konopljina, lanena in chia semena, deviško hladno stisnjeno olivno olje, konopljino olje, olje oljne ogrščice, inca inchi olje in pa oreščki – še zlasti orehi, indijski oreščki, mandlji in masla, pripravljena iz njih.
Priporočljiva je tudi hrana, bogata z rastlinskimi steroli in fitosteroli, kot so stročnice, polnovredna žita, oreščki, sadje in zelenjava, saj ta hrana zmanjšuje holesterol v krvi. Rastlinski steroli so molekule, ki so zelo podobne holesterolu. Raziskave kažejo, da se rastlinski steroli slabše absorbirajo v telo, zato se prilepijo na holesterolove receptorje v črevesju. Posledično se v krvni obtok absorbira manj holesterola in ta se izloči z blatom iz telesa.
Posezite po biološko pridelani hrani, saj le-ta vašemu telesu zagotavlja vsa potrebna hranila, vas krepi in ohranja vaše zdravje. S tem učinkovito pripomorete tudi k uravnavanju holesterola v krvi. Na našem ekološkem posestvu Trnulja lahko izberete med skrbno pridelanami ekološkimi proizvodi, ki so na voljo v našem prodajnem avtomatu ali pa se odpravite k nam na edinstveno ekološko kosilo z izrabnimi sestavinami.
Živila, ki znižujejo holesterol
- pistacije
- cimet
- bučno olje in buče
- sezamovo olje
- lupinasti plodovi
- brusnice
- banane
- ribe
- laneno seme
Če imate povišan holesterol, pa se je priporočljivo izogibati naslednjim živilom:
- meso in mesni izdelki (klobase, salame, paštete),
- mleko in mlečni izdelki (polnomastni siri, maslo, margarina),
- torte, peciva,
- izdelki iz listnatega ali kvašenega testa,
- uporaba rastlinskega olja za dolgotrajno segrevanje, kot je npr. cvrtje,
- priloge in dodatki: majoneza, kečap, smetana, prelivi za solate.
Koliko holesterola dnevno lahko zaužijemo?
Dnevna količina holesterola, ki ga lahko zaužijete, je največ do 300 mg. Holesterola pa ne dobimo samo iz prehrane. Približno tri četrtine holesterola telo proizvede samo.